La ganancia muscular se da como resultado de una dieta balanceada en proteínas , carbohidratos y grasas, acompañada de una rutina bien planificada y estrictamente realizada día a día, permitiendo que el aumento de volumen se manifieste progresivamente hasta lograr los resultados deseados.
Planificar una rutina es difícil, de eso no hay duda, y es que para ello se toman en cuenta diferentes factores que para explicar cada uno de ellos nos tomaría escribir un libro, aunque no estamos aquí para profundizar sobre el tema, sino orientar a los más nuevos en el mundo del ejercicio , con un pequeño número de consejos que se pueden aplicar a la hora de estructurar una rutina de entrenamiento.
Consejos prácticos
Tal y como posiblemente ya hayas escuchado por parte de muchas personas, o leído en múltiples foros y sitios web, una rutina de ganancia muscular debe ser compleja, es decir, que permita el trabajo de uno o varios grupos musculares en la misma sesión, que sea intensa y sobre todo, que se haga con mucha motivación para rendir al máximo y sacar el mejor de los resultados.
Una rutina bien hecha toma entre 45 y 60 minutos de tempo, siendo que al final de cada serie, exista esa sensación de esfuerzo abismal, para de esta forma reclutar todas las fibras musculares en el ejercicio, permitiendo que estas crezcan cada vez más, luego de una buena recuperación.
Descanso
Uno de los tres pilares del proceso para ganar masa muscular es el descanso. Durante el tiempo de recuperación, las microrroturas causadas en las fibras musculares van sanando poco a poco, permitiendo al músculo crecer adecuadamente. De ahí la importancia del descanso.
Luego de un ejercicio para cada grupo muscular, es aconsejable mantenerlo en recuperación por al menos 48 horas, por lo que si entrenas el pecho los lunes, lo recomendable sería hacerlo de nuevo hasta el jueves, o días después, en caso que tu rutina abarque más días.
Ejemplo:
- Lunes: Pecho.
- Martes: Pierna.
- Miércoles: Espalda.
- Viernes: Hombro.
- Sábado: Bíceps y tríceps.
Para agilizar este proceso, es aconsejable dormir 8 horas durante la noche como mínimo, y de ser posible emplear unas cuantas horas más para estar bien descansado y preparar al cuerpo para el siguiente entrenamiento.
Series y repeticiones
Es importante que todos los ejercicios que realices sean piramidales, o sea, que las series deben empezar de más, a menos repeticiones, y de menor, a mayor peso. Y sobre todo, nunca hay que olvidarse de dar lo mejor de sí.
Para la ganancia muscular, se recomienda realizar entre 12 y 6 repeticiones, variando el número entre cada serie, por ejemplo, realizando ejercicios con 12-10-8-6 y en otros con 12-10-10-8-4 repeticiones, por mencionar algunos ejemplos. Esto permite tener una rutina más dinámica, evitando que el músculo caiga en la monotonía, y por tanto, seguir progresando continuamente.
Los ejercicios compuestos y con peso libre, son aquellos que reclutan un mayor número de fibras musculares, involucrando más grupos y realizando un ejercicio más completo.
El ejercicio cardiovascular
A diferencia de lo que puedas escuchar, incluso cuando se trata de ganar volumen, es importante hacer cualquier tipo de ejercicio vascular, ya sea para aumentar la el VO2 MAX, mejorar la salud o eliminar los líquidos acumulados.
Ten en cuenta que al correr, andar en bicicleta, etc., la quema de grasas no comienza de inmediato, por lo que siempre es recomendable realizar el cardio luego del entrenamiento de pesas, para de esta forma agotar las reservas de glucógeno en los levantamientos, teniendo un mejor rendimiento, y así quemar más calorías durante la segunda fase de la rutina.
Una buena sesión de cardio debe hacerse entre dos y tres veces por semana, siendo el ejercicio de intenso a moderado por 20 o 30 minutos cuando mucho.
